Basketbola Özgü Kuvvet Çalışmalarına Giriş

Uzun zamandır yazamadığım bu blog da bundan sonra basketbola özgü kuvvet antrenman metodlarını, programlarını ve detaylarını paylaşacağım. Önce Basketbola özgü olan kuvvet çalışması ile standart kuvvet çalışması arasındaki farkı biraz açalım. Basketbol özgü kuvvet çalışması demek, basketbol sahasında basketbolcunun yaptığı işi kolaylaştıracak, onun sahada yaptığı basketbola özgü olan (tunrike,şut, ilk adım, box-out ) işlerin bir benzerinden oluşan kuvvet çalışmaları demektir bence. Günümüzde kuvvet çalışmalarını hemen hemen hepsi artık fonctional training olarak karşımıza çıkıyor. Eskiden olduğu gibi baketbolcuların vücutgeliştirmeciler ile çalıştıklarına pek şahit olmuyoruz doğrusu. Hacimli ve büyük kaslar yerine, daha fonksiyonel sonuca odaklı kaslara sahip olmak daha mantıklı geliyor. Basketbola özgü kuvvet çalışması - strenght training for basketball - aslında biraz derin ve farklı boyutları olan bir konu. Çünkü artık antrenmanların büyük bir bölümünde resistance band ve sıngle arm egzersizleriyle kasın eccentric kasılmasına ve core egzersizlerde de içinde bosu,plates pillow ve swiss ball gibi unstable surface türü çalışmalara daha çok yer veriyoruz. Çünkü ayakta direnç bandı ile yapılan göğüs press belki yatarak yapılan bench press kadar göğüs kaslarımızı etkilemese bile, sahaya çıktığınızda göğüs pası ile daha çok mesafe alabilmenize olanak tanıyor. Günümüzde de halen basketbola özgü kuvvet çalışmalarında temel kuvvet egzersizleri yerini korumaya devam ediyor. Artık o egzersizleri belirli periyotlarda belirli ağırlıklarla yapmaya daha çok özen gösteriyoruz. Eskiden sadece temel egzersizler kullanılarak sezon öncesinde msximal kuvvet; %100 - 1rpm alınır daha sonra yine bu temel egzersizler %40 - %50 x tekrar sayısı ile oyunculara yaptırılırdı. Bundan bir kaç sene önceye kadar oyuncunun maximum biceps gücünü ölçerdik. Plates topunun üstünde tek kol biceps çalışması yaptırıyoruz... Basketbol ayaklarımızı yere koyarak oynadığımız bir oyun hatta; ellerin kullanıldığı bir ayak oyunu. Bu şu demek; Close-chain exercise. Kapalı zincir egzersizleri ayaklarımızı yere koyarak yaptığımız egzersizlere verilen isimdir. Basketbola özgü kuvvet çalışmalarında preperception'ı geliştirmek için open-chain exercise egzersizlere de yer vereceğiz elbette. Ama artık birinci önceliğimiz kapalı zincir egzersizleri yani eskiden leg extension egzersizi olmayan halter idmanımız yoktu. Bu günde leg extension egzersizini kullanıyoruz fakat; iki plates yastığının üstünde squat yaptıktan sonra ve leg extension da maximal kuvveti ölçmeden... Saha içinde sağlık topları ile yapılan ve kol kaslarını geliştirmeye yönelik olan egzersizlerini halen yapıyoruz ama şimdi onları sahanın bir ucuna fırlatmaya, ayakları yere sağlam basıp sıçradıktan sonra duvara atmayada özen gösteriyoruz. Daha doğrusu basketbol topu ile ne yapıyorsan aynısını onlarla yapmaya uğraşıyoruz.

Üst gövdemizi kuvvetlendirmek için bench press / barbell shoulder press ve lat pulldown yapıyorduk, maximal aldıktan sonra. Şimdi bunların yanına ucuna sağlık topu bağlı olan bir gülleyi yere vurmayı ve balyoz ile ( bildiğiniz balyoz) kamyon lastiği dövmeyi de ekledik. Barfiks zaten lat pulldown'u tahtından etti. Direnç bandı çıktı barfiks çekemeyen kalmadı desem yeridir :)

Barbell Back Squat ( bar ensede ) halen bacak ve alt sırt kasları için tek kelimeyle mükemmel bir egzersiz. Ama galiba biz basketbol topunu omuzumuzun önünde tutuyoruz... Barı önde alıp squat yapsak vücudun dengesini ve esas yaptığı spora uyum sağlaması açısından galiba front barbell squat - basketbolculara daha da uygun olur - fonksiyonel bir egzersiz olur.